Спокойствие, только спокойствие. Эксперт рассказала, как не сойти с ума в самоизоляции

— Елена Николаевна, со 2 апреля мы все начинаем жить в режиме жесткой самоизоляции. Чем с точки зрения психологии это состояние отличается от обычной жизни, когда мы сидим дома? Что в ней такого?

— Морально, психологически это стрессовое состояние от ожидания неизвестно чего. Человек, когда изолирован дома, вынужден видеться и общаться с самим собой. Ему уже некуда сбежать от себя во внешние развлечения, дела, другие жизненные моменты. Если «наедине с собой» остается еще несколько человек — целая семья, пара, то это ситуация для нынешнего человека чаще всего становится стрессовой.

Мы за последние десятилетия отвыкли жить в тесном контакте со своими близкими, самое главное — с самим собой. Поднимается состояние тревоги, а оно и так сейчас достаточно выражено, и так было уже накануне эпидемии. Тревожные расстройства на одном из первых мест вместе с депрессивными расстройствами. Сейчас в этом эмоциональном напряжении тревога поднимается у одного человека, близких, находящихся рядом. Это самое трудное, с чем сейчас люди не могут справиться.

— Почему не могут справиться? По большому счету, ничего не изменилось. Те, кто работал, продолжают работать. Это наши семьи, наши близкие люди. Это не тюрьма. Нам разрешено общаться, у нас есть возможность делать это онлайн. Откуда напряжение?

— За эти дни у меня были звонки от моих пациентов, которые говорили не о себе, а о своих близких. У близких возникает состояние тревоги, люди просили о помощи для тех, кто рядом.

Но, я думаю, что в этой ситуации мы получили некое благо для себя, которое нужно осознать. Мы жили в цейтноте, большом физическом напряжении, очень серьезном темпе, огромном информационном потоке. Мы все говорили об усталости, говорили о том, как хорошо было бы отдохнуть. Сейчас эта возможность есть у многих.

Мы можем себя не просто занять, отдохнуть, нам важно и интересно остановиться, побыть в своих размышлениях, понять, что происходит сейчас. Люди с высокой эмоциональной стабильностью в такой ситуации себя хорошо чувствуют.

Те, кто изначально был переполнен напряжением, тревогой, для них сегодняшняя ситуация явилась той каплей, которая стакан начинает переполнять. Они не могут себя контролировать, страх забирает ресурсы.

Есть вирусы, которых мы сейчас опасаемся, а есть «психические микробы», которые распространяются силой мысли, мгновенно. Этим эмоциональным, психическим тревожным состоянием многие делятся со своими близкими.

— То есть, по сути идет та же эпидемия?

— Да. Психическая эпидемия. Не так страшен этот вирус, по большому счету, все мы прекрасно понимаем, что это не чума, у нас люди не падают на улицах. Статистику все знают: она пока вполне понятна. Но возникает иррациональная паника, страх, который вырабатывает гормоны адреналин, кортизол, — все, что сейчас имеет очень большую опасность для будущего.

Сегодня это напряжение, которое люди испытывают в своем страхе, тревоге, неопределенности, с завтрашним днем, к сожалению, будет оборачиваться паническими атаками в лучшем случае, а вообще психическими заболеваниями. Очень важно каждому сейчас научиться справляться со своим эмоциональным состоянием.

Есть понятие, которое у людей на слуху — эмоциональный интеллект. Хорошо бы, если бы каждый потратил это время на то, чтобы начал его в себе развивать.

— Как научиться это делать? Что кроме обогащения себя знаниями, пониманием себя, какими-то аутотренингами?

— У нас пока нет такой эмоциональной привычки. Мы привыкли чистить зубы, мы понимаем, что, если этого не делать, то у нас будут проблемы со здоровьем. Но мы еще в массе своей не понимаем, что если люди не научатся раскручивать внутри себя положительные эмоции, не научатся справляться с негативными, они будут выливать свой стресс на близких людей.
Это как чихание: когда человек чихает, он закрывает рот рукой, так и здесь. Люди привыкли жить в своем алгоритме, стереотип, инерция много лет заменяла им счастье. Одна пациентка кричит: «Такой хорошей жизни, свободного передвижения, такой радости больше не будет никогда». Она забывает, как и все люди, что до этой истории, этой самоизоляции мы продолжали ругать жизнь. Мы все время были чем-то недовольны, высказывали обиды своим близким.

Сейчас для меня самое печальное — как будто бы нам всем дали щелбан по лбу, не убили, не размозжили голову, а вот, как в детстве, дали щелбан. Вместо того, чтобы задуматься, зачем нам вся эта ситуация нужна, люди по привычке, по инерции начинают искать виноватых, начинают жаловаться на своих близких, что дома невозможно находиться.

Тогда я задаю вопрос: «Только что ты говорила, что разругались напрочь. Это самые близкие люди, дороже нет никого. А что ты будешь делать, не дай бог, если с ними что-то случится? ». Современный человек пока боится прийти к тому, что он сам отвечает за свои психические чихи.

Я все время по привычке высказываю недовольство, что виноват кто-то другой: мой близкий, президент — все, кто угодно. Я не отвечаю за свое эмоциональное состояние. Я не выдерживаю этого напряжения. Вот как люди себя ведут.

Я очень надеюсь, что сейчас в этой ситуации многие смогут оценить, что все живы, есть время пообщаться, душевно согреть своих близких, побыть с ними в разговорах, для которых никогда не находилось время. По инерции люди живут в потоке, гонке, вдруг они остановились — а что делать? А как по-другому? От этого тревога нарастает.

Чувство неопределенности, по большому счету, не выдерживает только ребенок. Взрослый человек уже научился выдерживать состояние неопределенности, овладел своими эмоциями. Пока большинство людей ведут себя, как дети, — они не выдерживают состояние неопределенности.

Что можно для себя сейчас сделать? Мы можем врать себе, но наше тело никогда не лжет. Если, например, человека ущипнуть, тело отреагируют. Если человек обожжется, тело отреагирует здесь и сейчас. Только через ощущение себя в этой жизни, через тело можно каким-то образом пережить это состояние неопределенности, прошлого уже нет, будущего еще нет, оно неопределённо. И сегодня важно быть в контакте со своим телом, в контакте со своим дыханием.

Если, например, замучили мысли и картинки предполагаемых ужасных и будущих дней, их еще нет, а человек уже себя накручивает, он уже себя загоняет себя в это эмоционально состояние, у него вырабатывается адреналин. Организм реагирует: поднимается тревога, поднимается давление.

Нужно просто сесть и спокойно обратить внимание на свое дыхание. Как я дышу? Вообще дышу ли я? Если мы не бежим, не боремся в биологических механизмах защиты, мы замираем. Большинство людей в своем загнанном темпе замерли, адреналин вырывается, а мы ничего не делаем, кроме того, чтобы гавкать друг на друга и выражать недовольство. Повторю: за свое эмоциональное состояние человек может отвечать только сам. Он может распустить свои психические чихи на других, а может научиться с ним справляться: сесть и просто подышать.

— Время убегает.

— Да, сложно выходить на улицу гулять, но выйди на балкон, просто посмотри на небо, подыши воздухом на балконе, понаблюдай за облаками, расслабься в ванной. Получи удовольствие. Это не требует финансовых затрат. Но такие простые действия, ритуалы ведут к контакту с самим собой через дело, через занятие.

— Откуда взялось это массовое: «Кто не паникует, тот дурак, не понимает опасности». Почему такое противопоставление? Для чего оно человеку?

— В нашей ментальности есть потребность искать врагов. Сейчас, действительно, одни люди находятся в отрицании, что нагнетается обстановка, другие скупают белизну, сидя домой драят каждый день полы. Это просто два полюса. Никто не хочет находиться в реальности, что жизнь меняется.

Я вспоминаю период, когда развалился Советский Союз, когда все также было не понятно, столько же было тревоги. Люди тогда выживали, искали, где подзаработать, в преодолении материальных трудностях было движение вперед. Сейчас ситуация такая, что наша жизнь меняется. Не до всех это доходит.

— По сути, она уже изменилась.

— Да. Мы в этой вынужденной изоляции еще больше заморозили свой страх, заморозили свои чувства. Это состояние, когда нет возможности физического движения. Она есть, конечно, можно делать зарядку каждый день, всегда можно найти способ.

— Уборкой заняться.

— Всегда не хватает времени на то, чтобы перебрать шкафы, сделать уборку. Пожалуйста. Люди по привычке выбирают замирание. Самоизоляция некоторыми воспринимается как ограничение их свободы. Они в этом ощущении, что их ограничили в свободе, что они не могут двигаться, как хотят, замирают. Есть чем себя занять, но это состояние наполненного адреналином стресса, который был в человеке до этого, который по инерции бежит, а бежать не может, начинает эту раскачку. Сейчас важно найти эту взрослую золотую середину.

Жизнь поменялась. Нужно каждому из нас меняться. Если человек все время будет в ужасе, страхе, в обвинении всех и вся находиться, это будет детская позиция. Она ни к чему хорошему не приведет. В 80–90-ее жизнь тоже поменялась. Мы жили советскими категориями, потом в один момент появилось много нового и непонятного для нас: электроника, автомобили, немыслимые для нас раньше предметы. Все очень сильно изменилось.

Я вспоминаю историю одной женщины, которая в те времена застряла с мужем-военным в Средней Азии. Наши все бежали на родину, а они не могли: у мужа была парализована мать. Они ее не могли оставить. Они несколько лет прожили в землянке в ужасе от той жизни. Когда через несколько лет она попала на родину, она была невероятно счастливой. «Какое счастье, что бежит вода из крана, что я могу нажать кнопочку, и у меня тут же будет горячий чай». Человек пребывал в счастье от того, чего был лишен, а сейчас спасся. Ее близкие рассказывали, что она все время говорила: «Какое счастье».

Мы перестали ценить, любить, сохранять то, что есть у нас как благо. Когда вдруг из под ног эта почва уходит, мы не ценим, что оно еще есть, ну мы уже в ужасе, что дальше ничего хорошего не будет, вместо того, чтобы подумать, как это хорошее создать дальше. Эти чувства и эмоции — это состояние внутреннего ребенка, который захватывает людей.

— Если мы возвращаемся в те же 90-е, насколько было полезно для значительной массы людей, когда Кашпировский и Чумак нас успокаивали с экранов телевизоров?

— Да, полезно, люди действительно успокаивались. Приходил а-ля родитель, который говорил: «Все спокойно». Зависимые эмоционально люди, конечно, поддавались этому. Им становилось спокойнее. Конкретные действия: иди заряди воду, помаши руками, все будет хорошо. Взрослые люди, как маленькие дети, послушно делали это, и их это успокаивало.

Сейчас мы вдруг стали каждый сам по себе. Сейчас нам нужно остановиться — никуда не ездить. Сейчас в интернете мотиваторы — Россию за несколько дней научили мыть руки. Не мыли руки? Начинаем мыть руки. Эти страхи не про то, что вакцины нет, спасения нет. Так было и будет всегда, будут появляться новые болезни. Невозможно вперед на все случаи создать вакцину.

— Они никуда не девались, мы с ними живем все время.

— Слава богу, в последние годы про здоровый образ жизни не просто говорят, а живут так. Но поднимать нужно не только иммунную систему. Она никогда не будет хорошей, если человек находится в напряженном состоянии, если он не испытывает радости. Человек банально должен соблюдать режим труда и отдыха, он должен нормально высыпаться, хорошо питаться, двигаться. Он должен работать и отдыхать, испытывать удовольствие, испытывать расслабляющие моменты, радость от собственных достижений. Это все поднимает иммунную систему.

Если человек не будет испытывать радости, иммунная система будет рушиться, хоть какие крутые вакцины будут.

— «Мы разучились лазать в окна к любимым женщинам»?

— К сожалению, да. Когда я работаю с людьми, ко мне приходят люди отнюдь не бедные. У этих людей есть средства для получения удовольствия, но они говорят об отсутствии удовольствия. Одна из печалей нашей сегодняшней жизни — люди не умеют радоваться миру.

— Откуда взялось это напряжение?

— Напряжение взялось в те же 90-е годы, когда стала меняться жизнь, когда началась гонка за материальными благами, мы перестали испытывать удовольствие от самых простых вещей. Нам уже не так радостно выехать на берег речки, нам нужно обязательно выехать на берег турецкий. Мало трехзвездночного отеля, нам нужен четырехзведночный.

Есть фраза: «Человеку никогда не бывает так плохо, чтобы не было еще хуже». Она меня очень держит на плаву, вошла в меня, служит для меня серьезной лакмусовой бумажкой. У человека есть жилье, есть близкие люди, которые любят его, но все равно продолжает ныть, стонать. Мы перестали ценить то, что есть. Сейчас должна происходить реальная переоценка ценностей. Люди этого пока не понимают.

В целом эти каникулы даны, чтобы остановиться, посмотреть в глаза любимых. Чтобы проработать в себе чувство вины, которое затапливает: «вдруг что случится, а я недосказал, недоделал, недодал». Сейчас, пожалуйста, есть время посидеть и поговорить.

— Мы сможем выйти улыбаясь солнцу и небу, когда наконец случится весна?

— Кто-то сможет, кто-то не сможет. Сейчас нужно посмотреть в лицо своей тревоге, своему страху, очень честно конкретно ответить, чего я боюсь: «Я боюсь умереть от коронавируса» или «Я боюсь, что моя жизнь экономически будет хуже после всего этого». Люди этого не разделяют, есть общий страх, который у них в голове. Желание быть счастливым и делание себя счастливым — это тоже диаметрально противоположные вещи. Мы любим загадывать желания, чтобы какой-то Дед Мороз нам их исполнил, а очень важно исполнение этих желаний своими руками.

В данной ситуации сохранить свою нервную систему, сохранить свое спокойствие. Никакой личной катастрофы нет. Нам всем очень важно без паники начинать взрослеть.

— Хватит ли на это времени на все, что вы сказали?

— Естественно, не хватит. Психический процесс очень длительный. И сегодня самое время начинать учиться жить по-настоящему. Сегодняшняя ситуация кризиса, стресса, конечно, отличается от 90-х годов, она не хуже, не лучше — она вообще другая. Такого в жизни никогда не было, никогда. Внутреннего ребенка нужно выращивать сейчас во взрослого. Честно смотря на то, что я думаю, безотносительно каких-то обвинений.

— Дайте пять коротких советов. Что нужно сделать за это время?

• Первое, очень важно сейчас рискнуть и посмотреть на себя со стороны — как я переживаю стресс? Как я переживаю состояние неопределенности? Как переживает это мое тело? Надо запустить глубинные процессы, научиться управлять им, снимать напряжение - полежать в ванной, сделать зарядку.
• Второе. Задать себе такой вопрос: «Я могу сейчас это изменить? Что я могу изменить? Как я могу себя успокоить? » Главное — что-то сделать, важно не просто научиться гонять мысли, а после этих размышлений начать что-то делать. Надо научиться тренировать свой эмоциональный интеллект, помочь своему внутреннему ребенку расти. Тогда будет какой-то результат.
• Третье. Обязательно в этом изоляционном периоде что-то делать физически. Не обязательно зарядку, но было бы здорово, чтобы тот, кто может, делал физические упражнения. Начать генеральную уборку, мытье окон, ревизию нужных и ненужных вещей.
• Четвертое. Хорошо бы сейчас начать писать что-нибудь, просто писать все свои мысли, которые крутятся в голове. Не дневник, а просто переносить их на бумагу. Это тоже очень хороший момент, чтобы научиться структурирования себя.
• Пятое. Правильно дышать. Есть простое упражнение: «Квадрат дыхания», когда человек дышит на счет 1–2–3–4, задержал дыхание на 1–2–3–4, на 1–2–3–4 выдохнул, и снова остановился. Просто минут 5–10 до успокоения нужно так подышать. Этот вдох и выдох никогда в жизни не повторится. Все боятся болезней, смерти. Никто не задумывается, что жизнь сейчас утекает, мы теряем замечательное время, которое можем подарить себе.