Какие жиры должны быть в здоровом рационе? Рассказывает ученый из пермского политеха

В здоровый рацион современного человека входят белки, жиры, углеводы и нуклеиновые кислоты. Жиры являются основным источником энергии — их употребление способствует улучшению работы мозга и усилению иммунитета. Однако не все жиры являются полезными для организма. В чем различия жиров и где содержатся самые полезные из них, почему так вредно подогревать еду в микроволновке и употреблять пальмовое масло, рассказывает ученый пермского политеха Екатерина Баньковская.

Какие бывают жиры?

Все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры представляют собой твердую консистенцию и имеют преимущественно животное происхождение. Они есть в составе мясной и молочной продукции, а также в некоторых растительных продуктах — пальмовом и кокосовом маслах. Ненасыщенные жиры получают из растительного сырья: рапса, подсолнечника, льна.

Что такое трансжиры и как они образуются?

Трансжиры представляют собой жирные преобразованные кислоты. Их можно получить двумя способами. В природе они возникают в результате жизнедеятельности бактерий желудка жвачных животных. В пищу они попадают с молочными и мясными продуктами в количестве 5-8%. Искусственным образом трансжиры можно получить в процессе термической обработки водородом дешевого растительного масла.

Стоит только перегреть или пережарить еду, обычные жиры тут же преобразуются в трансизомеры. Такое явление наблюдается при подогревании жирной пищи в микроволновке. Основная причина такой изомеризации заключается в том, что в состав многих продуктов входит маргарин — дешевый заменитель молочного жира. Маргарин содержит 40% трансжиров.

В чем вред трансжиров для организма?

Трансжиры являются одной из причин ухудшения иммунитета вследствие плохого усвоения витамина D. Данный фактор также вызывает нарушение работы почек и становится одной из причин рахита. Помимо этого, трансжиры повышают риск атеросклероза, инсультов ишемической болезни сердца, развития рака груди у женщин, ухудшают процесс пищеварения и увеличивают риски сахарного диабета.

Кандидат фармацевтических наук предупреждает, что организм самостоятельно не может избавиться от трансжиров. Они накапливаются и со временем замещают натуральные липиды. После этого клетки органов и тканей теряют способность полноценно выполнять свои функции и выводить токсины.

По причине широкого применения в промышленности люди часто потребляют трансжиры в кондитерских изделиях, маргаринах для усиления вкуса и продления сроков годности продуктов питания. Рацион человека, следящего за своим здоровьем, не должен содержать более 1% этих вредных веществ. Доцент кафедры химических технологий подчеркивает, что необходимо обращать внимание на состав продуктов и выбирать для себя здоровое питание.

Чем опасно пальмовое масло?

В отличие от растительных масел оно содержит большое количество насыщенных жирных кислот, до 50% от общего состава. Потому пальмовое масло имеет твердую консистенцию даже при комнатной температуре и пользуется спросом в производстве мучных и кондитерских изделий.

Есть научные исследования, которые подтверждают, что пальмовое масло, аналогично животным жирам, повышает уровень холестерина в крови и увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению Баньковской, употребление пальмового масла может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Формула идеального жирового продукта

Наиболее полно усваиваемый жировой продукт содержит в себе равное количество животных и растительных жиров, оптимальное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6. Кроме того, продукт не должен содержать трансжиров.

Ученый-провизор советует ограничить употребление маргаринов, кондитерских жиров, фастфуда и пальмового масла. В рационе взрослого населения России преобладает потребление животных жиров из молочных продуктов, сливочного масла и колбасных изделий. Однако можно заменить «плохие» жиры на «хорошие», добавив в рацион орехи.

Традиционно россияне также употребляют продукты, богатые жирами омега-3, такие как рыба (сардина, анчоусы, сельдь и др.), морепродукты (икра, кальмар), горчичное, рыжиковое и рапсовое масла, шпинат, авокадо и другие. Жиры омега-6, еще одна группа полиненасыщенных жирных кислот, присутствуют в подсолнечном и льняном масле, сале, мясе птицы, грецких и арахисовых орехах. Здоровому человеку необходимо потреблять омега-6 в 10 раз больше, чем омега-3, чтобы сбалансировать потребление жирных кислот.

При похудении рекомендуется уменьшить потребление углеводов и жиров, а увеличить количество молока, овощей и фруктов. Белки, жиры и углеводы в организме человека могут превращаться друг в друга. Поэтому жиры, накопленные в организме, начинают использоваться для синтеза аминокислот и белковых молекул.