Получайте оповещения

в вашем браузере

Подписаться Нет, спасибо

Вконтакте

Facebook

Подписаться на рассылку

Properm.ru
Перед марафоном не надышишься. Инструкция, которая поможет добраться до финиша живым Сегодня начнется третий Пермский международный марафон. Среди дистанций есть как короткие — 3 км, так и марафонские — 42 км, где спортсменам придется сложнее всего. Приняв за условие, что не все участники марафона профессиональные спортсмены, Properm.ru пообщались с людьми, которые знают толк в физической подготовке, тактике и моральном настрое. Поэтому, если вы собираетесь выйти на дистанцию и вы — любитель, прочитайте советы от мастеров!

Перед марафоном не надышишься. Инструкция, которая поможет добраться до финиша живым

7 сентября 2019, 11:00
инструкция

Перед марафоном не надышишься. Инструкция, которая поможет добраться до финиша живым
Сегодня начнется третий Пермский международный марафон. Среди дистанций есть как короткие — 3 км, так и марафонские — 42 км, где спортсменам придется сложнее всего.

Приняв за условие, что не все участники марафона профессиональные спортсмены, Properm.ru пообщались с людьми, которые знают толк в физической подготовке, тактике и моральном настрое. Поэтому, если вы собираетесь выйти на дистанцию и вы — любитель, прочитайте советы от мастеров!

 

 

Если вы читаете этот текст за пять минут до старта — внизу главные советы.

Наставления тренеров

За советом мы обратились к представителям футбольных, хоккейных и баскетбольных клубов Пермского края. Андрей Буторин, врач БК «ПАРМА», подчеркнул, что физической подготовки не всегда хватает для марафона, нужно что-то, что будет мотивировать вас во время всего забега.

Андрей Буторин, врач баскетбольного клуба «ПАРМА»:

 — Тело так или иначе будет болеть, главное мысленно не сломаться и идти к своей цели. Помните, что рано или поздно всем становиться тяжело на дистанции! Почитайте статьи и посты таких же любителей бега, как и вы. Представьте себя в такой же ситуации. Раз получилось в них, сможете и вы! Очень помогает мини-медитации в процессе бега: представьте что-то приятное, не связанное с бегом, например, как ваш ребёнок бежит вам в объятия, когда вы забираете его из садика. Проверено на себе — работает!

Поддержал коллегу Андрей Разин, тренер по физподготовке ФК «Амкар»: «Не важно какую дистанцию вы бежите, когда будет сложно, немного потерпите, держите свой темп и тогда «второе дыхание» появится!». А вот в ХК «Молот» заметили, что главное — дыхание: «Те, кто выходят на дистанцию знают, какой тактики придерживаться, но нужно не забывать про технику дыхания. Это очень важно».

Андрей Буторин:

 — Перед бегом нужно «съесть» и выпить нужное количество питания, чтобы преодоление марафона оставило только приятные впечатления. Не экспериментируйте с едой и напитками на забеге. Гели и другую еду лучше протестировать заранее, а незнакомые изотоники не использовать.

О стратегии, втором дыхании и финише

Участница 31-го «Марафона в песках» пермячка Наталья Седых как никто другой знает всю кухню марафона. «Недостаточно просто ходить в тренажерный зал и заниматься бегом для себя, чтобы успешно пробежать марафон, важно вести здоровый образ жизни, делать зарядку, не иметь лишнего веса», — рассказывает Наталья. Спортсменка отмечает, что наблюдается тенденция, что именно люди, которые никогда не занимались бегом активно, и злоупотребляли вредными привычками, зачастую приходят к решению бежать марафон.

Наталья Седых, спортсменка:

 — Человек готов сознанием и понимает, что нужно предпринять меры для того, чтобы выйти на дистанцию. Но подготовка к бегу не так проста, нужно готовиться в комплексе: силовая нагрузка, специальные беговые упражнения, занятия на координацию и баланс. Нужно уметь расслабляться. Конечно, и за месяц можно натренироваться, но ничего хорошего для тела на финише не будет.

Помните, это не последняя гонка в вашей жизни. Уважайте свой организм и адаптируйте тело к нагрузке.

О стратегии. Слушайте себя и не ориентируйтесь на окружающих: «Лидеры гонки со старта зададут высокий темп, и это подстегнет многих. Оградитесь от них». Медленный старт позволит распределить силы и «вработаться» телу. Не ускоряйтесь на подъемах, иначе собьете темп.

О «втором дыхании». Оно не придет, если вы истратите все силы и энергитические ресурсы на первой половине дистанции. «Если ваш организм «вработался» и вы идете своим темпом, то дополнительные ресурсы найдете, но нужен стимул. Однако не нужно испытывать сверхресурсы организма».

Вода и еда. Наталья отмечает, если вам сильно хочется пить — не отказывайтесь! Не ждите, пока жажда станет невыносимой, тогда будет уже поздно. Правильная «углеводная загрузка» перед забегом очень важна, а вот во время бега лучше не жадничать: «Организм напределе и не стоит его нагружать дополнительными функциями, но кусочек банана или долька апельсина допускается». Инновации в сфере спортпита приветствуются, если вы знаете реакцию организма на них.

Финиш. Прислушайтесь к себе: можете — пройдитесь, шаг позволит организму успокоится. Не можете — ложитесь. Чувствуете, что вам плохо — привлеките внимание врачей, не нужно геройствовать.«Восполните баланс водой, что-нибудь съешьте, но не запихивайте силой, вашему организму и так досталось».

О чем забывать не стоит

Бронзовый призер Олимпийских игр в Пекине, пермяк, Максим Дылдин, признался, что советом на дистанцию в 42 км помочь не может, но подчеркнул несколько моментов, которые будут полезны и тем, кто выйдут на меньшие дистанции. Их учесть обязательно!

Максим Дылдин, легкоатлет:

 — Я конечно не марафонец, но как бегун могу сказать что не нужно «рвать» с первых метров, нужно провести ровный бег на всей дистанции, который вы тренировали. Шнурки на обуви надо завязать очень крепко, чтобы хватило на всю дистанцию и не было с этим проблем. И сходите в туалет перед стартом, потом терпеть долго надо будет!

Не забудьте про кепку или бандану: «Если будет солнце без головного убора организм будет тратить лишнюю энергию». И ещё, главное, не перегореть перед стартом, а спокойно подойти к делу без лишних нервов, подытожил Дылдин.

Кстати, при подготовке к марафону важно не только тренироваться, но и правильно восстанавливаться. Как отмечачает Буторин, сон — лучшее лекарство. После тренировки расслабьте и тело, и голову. Например, хорошо помогает теплая (но не горячая!) ванна. Еще нужно полноценно питаться, но до сна должно пройти не менее двух часов. «Может помочь и массаж. Еще один способ дать отдых мышцам — прикладывание льда. У баскетболистов есть очень хорошая поговорка: лед к коленям после тренировки — это плюс один год к карьере. А вообще, главный совет — научитесь слушать свое тело и не переутомляться при нагрузках», — рассказал эксперт.

Главные советы для марафонцев коротко:

  • Если решение бежать спонтанное — обдумайте еще раз! Может быть вы еще не готовы и стоит потренироваться.
  • Решили точно? Кроссовки (шнурки потуже!), легкую форму, головной убор и на старт (но перед этим в туалет)!
  • Позавтракайте. Чем нибудь углеводосодержащим.
  • Не нервничайте. Помните — вы уже часть исторического события. Получайте удовольствие!
  • Со старта не показывайте свой максимум. Дайте организму «вработаться», не оринетируйтесь на окружающих, держите свой темп.
  • Пейте! Не ждите, пока жажда станет невыносимой, тогда будет уже поздно.
  • Если чувствуете, что силы кончаются, вспомните, — ради чего вы здесь. Если появляется «второе дыхание» — бегите. Нет — лучше поберечь организм!
  • Вы финишировали и сил совсем нет. Сядьте, лягте, но лучше пройдитесь! Позовите врача, если нужна помощь, не геройствуйте.